10 Makanan Yang Bisa Menurunkan Kolesterol

Ada sejumlah makanan yang bisa
menurunkan kadar Low-Density
Lipoproptein (LDL) alias kolesterol jahat yang
menyebabkan plak di pembuluh darah, dan
meningkatkan High-Density Lipoprotein
(HDL) alias kolesterol baik yang bisa
dimanfaatkan tubuh untuk mengolah
vitamin yang larut di dalam lemak.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus
mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak
jenuh biasanya ditemukan di produk
hewani, misalnya daging, susu, krim,
mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh
yang berasal dari nabati misalnya santan,
minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang
mengandung lemak tidak jenuh sehingga
sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.
1. Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai
yang sudah diolah misalnya menjadi tahu,
tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai
mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa
menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe
bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila
diolah dengan sembarangan. Misalnya,
digoreng dengan minyak jelantah atau
dicampur santan. Sebab, santan dan minyak
goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan
Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk
mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein
kedelai per hari untuk menurunkan kadar
kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang
sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa
mengurangi kolesterol. Mengonsumsi
kacang seperti buncis, kacang merah,
kacang panjang secara teratur selama enam
minggu bisa mengurangi kadar kolesterol
sebanyak 10%.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena
mengandung asam Omega-3 yang bisa
menurunkan LDL dan trigiserilda serta
meningkatkan HDL. Salmon mengandung
EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan
jantung.
The American Heart Association
merekomendasi paling tidak dua porsi per
minggu untuk mendapatkan manfaat
maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout,
sarden, makerel, dan hering juga baik.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh
yang bisa meningkatkan level HDL.
Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga
harus dikombinasikan dengan sayur-
sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang
mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak
tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh
manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30
gram lemak tidak jenuh per harinya.
5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah
dipercaya mengandung banyak zat yang
baik untuk kesehatan manusia. Bangsa
Mesir Kuno memakai bawang putih untuk
meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai
untuk menurunkan kolesterol, mencegah
pembekuan darah, menurunkan tekanan
darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang
putih bisa mencegah partikel kolesterol
menempel di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein
adalah zat penting yang bisa menjaga
kesehatan dan ketajaman fungsi mata.
Lutein juga ternyata bisa menjaga
kesehatan jantung karena bisa mencegah
lemak menempel di pembuluh darah.
Dianjurkan, memakan bayam setiap hari
sekitar setengah mangkuk untuk hasil
maksimal.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan
kadar kolesterol. Misalnya margarin dari
minyak biji bunga kanola
8. Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang
mede, almon, dan kenari adalah bahan
makanan rendah lemak yang baik untuk
kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung
vitamin E, magnesium, dan phytochemical
yang terkait erat dengan kesehatan jantung.
Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang
ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus
makan kacang agar manfaatnya benar-
benar maksimal.
9. Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama
saja manfaatnya. Teh mengandung
antioksidan yang bisa membuat pembuluh
darah rileks sehingga terhindar dari
pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid
bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan
LDL menumpuk di pembuluh darah.
Menikmati segelas teh setiap hari bisa
memenuhi kebutuhan antioksidan.
10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat
yang dicampur terlalu banyak susu
mengandung terlalu banyak lemak. Jadi,
pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat
sehat karena mengandung banyak
antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih,
tidak mengandung zat itu sehingga kurang
sehat dikonsumsi.
Kandungan flavanoid cokelat bervariasi
tergantung di mana cokelat itu tumbuh dan
proses pengolahannya.